Spesso, lo stress e l'ansia sono quei cavalli di battaglia che corrono trionfanti nelle nostre notti insonni. Per controllarli, per placare il rumore della nostra mente e la tensione del nostro corpo, niente di meglio che usare alcune tecniche di rilassamento per dormire bene. Sono semplici, efficaci e vale la pena di esercitarsi tutte le sere prima di andare a letto.
Gli esperti di igiene del sonno ci avvertono che stiamo dormendo sempre meno. Alcuni sostengono che l'origine di questo problema sia stata la rivoluzione industriale, altri l'arrivo di dispositivi elettronici e di Internet. Ora quello che gli studi ci dicono è che il più grande ladro del riposo notturno è il lavoro. La pressione per la produttività, i complessi rapporti di lavoro e la preoccupazione per il mantenimento dell'occupazione stanno avendo un forte impatto sul nostro sonno. If
"Se vivere è buono, è ancora meglio sognare e, soprattutto, svegliarsi." - Antonio Machado -
Non possiamo ignorare che qualsiasi cambiamento nel ritmo circadiano del sonno porta una serie di problemi.
La nostra memoria, l'attenzione, la nostra capacità di apprendere e persino il nostro stato mentale sono influenzati da una brutta notte di sonno. D'altra parte, un interessante articolo pubblicato sulla rivista Psychology Today
ci avverte che siamo già una società abituata a dormire sempre meno. Tuttavia, non ci rendiamo neppure conto di quanto siamo stanchi.Dobbiamo riflettere su questo ...Tecniche di rilassamento per dormire meglio Se non riusciamo a riposare di notte, dobbiamo usare tecniche di rilassamento per dormire meglio. Alcuni studi hanno dimostrato che queste strategie basilari di respirazione, meditazione e rilassamento progressivo sono efficaci per ottenere un sonno di qualità.
Tuttavia, è importante evidenziare altri aspetti importanti che sono essenziali per migliorare il riposo notturno.
La regolazione circadiana "esiste" in tutte le cellule del corpo
. Il nostro fegato, i nostri reni, il cervello, il sistema linfatico e persino la nostra pelle, sono programmati per svolgere compiti importanti durante la notte e mentre dormiamo. Pertanto, per quanto possibile, dovremmo rispettare i cicli di luce e oscurità e dormire in quelle ore di minore luce. Le cene dovrebbero essere leggere. Si consiglia di spegnere gli apparecchi elettronici due ore prima di andare a dormire. Sono molto stimolanti.
- La temperatura della stanza dovrebbe essere tra 15 e 22º.Più freddo o più caldo influenzerà il nostro riposo.
- 1. Tecnica del Chi Kung per un sonno migliore
- La pratica del Chi Kung ha le sue origini nella medicina tradizionale cinese.
- Per coloro che non lo sanno, questa disciplina ha lo scopo di mantenere la salute attraverso l'equilibrio della mente, la respirazione e l'esercizio fisico. Tra i tuoi esercizi possiamo trovare numerose tecniche per dormire meglio. Questo è uno di loro Siediti a letto con le gambe incrociate ea piedi nudi.
Lascia la tua mente vuota
, rilascia tutti i pensieri per concentrarti sulla respirazione. Inspirare un po 'd'aria attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca. Ripeti questa procedura quattro volte.
- Ora massaggia la pianta del piede con un solo dito.
- Fai questo in cerchi, in senso orario per 3 minuti. Quindi ripetere lo stesso processo sull'altro piede.2. Esercizio basato sull'addestramento autogeno
- Questa tecnica è molto efficace per il trattamento dell'ansia e dei disturbi psicosomatici.
- L'allenamento autogeno è stato sviluppato nel secolo scorso dal neurologo e esperto di ipnosi Johannes H. Schultz. Dobbiamo concentrare la nostra attenzione sulle sensazioni fisiche per creare uno stato di profondo rilassamento. Diamo un'occhiata a un esempio.
Sdraiati sul letto comodamente.
Chiudi gli occhi e concentrati sul braccio sinistro. Ripeti mentalmente "il mio braccio sinistro è pesante, molto pesante e caldo".
Ripeti questa frase cinque volte finché non ti rendi conto fisicamente di questo peso, di questo calore.
- Quando noti il peso e il calore, dì a te stesso "ora mi sento rilassato, ora sono completamente calmo".
- Quindi fai un respiro profondo e alza il braccio sentendo la sua leggerezza, il tuo rilassamento. Continuare con la stessa procedura su altre parti del corpo. 3. Immagine guidata con musica
- Un'altra delle tecniche di sonno più conosciute è senza dubbio l'immagine guidata.
- Questa strategia è utile sia per promuovere il rilassamento sia per trattare il dolore fisico, poiché si basa sull'idea che la mente e il corpo sono connessi. Questa unione, questo legame di potere, è qualcosa che possiamo usare nel nostro favore quotidiano. Questo esempio potrebbe essere utile per noi.
- Siediti comodamente a letto in modo rilassato e rilassato. Possiamo usare una specie di musica rilassante che ci piace così tanto: suoni ambient, melodie morbide ... Ora metti una foto nella tua mente. Una scena di pace piena di stimoli morbidi, coinvolgenti e rilassanti. Può essere una casa con un lago, una foresta, un'isola, un tramonto in campagna ...
- Tutti i tuoi sensi devono essere ricettivi a questi stimoli:
sentire la fresca brezza, l'odore della boscaglia, il suono degli alberi che ondeggiano vento, il sole del pomeriggio sulla pelle ...
4. Respirazione lenta, profonda e consapevole In tutte le tecniche di rilassamento per dormire meglio è necessario avere il controllo della respirazione.
Respirare bene, respirare correttamente, crea incredibili benefici nel nostro corpo.
- Quindi, qualcosa che può aiutarci è imparare a praticare la respirazione diaframmatica.
- Lo scopo di questo esercizio è di trasportare una grande quantità d'aria nella zona inferiore del polmone. In questo modo miglioriamo l'assorbimento dell'ossigeno, i nostri polmoni ne beneficiano e favoriscono uno stato di totale rilassamento del nostro corpo. Iniziare la respirazione profonda per 4 secondi dirigendo l'aria nell'addome.
- Trattenete il respiro per 7 secondi.
- Quindi espirare profondamente attraverso la bocca per otto secondi. Per concludere, dal momento che sappiamo già che queste tecniche di rilassamento dormono meglio, dovremmo scegliere quelle che ci piacciono di più. L'ideale è integrarli nella nostra routine notturna, praticando solo mezz'ora prima di andare a letto.
